El culturismo o fisicoculturismo '1 (bodybuilding en inglés) es una actividad basada generalmente en ejercicio físico intenso, generalmente anaeróbico, consistente la mayoría de veces en el entrenamiento, actividad que se suele realizar en gimnasios, y cuyo fin suele ser la obtención de una musculatura fuerte y definida, sin olvidar mantener la mayor definición y simetría posible al músculo (es decir las proporciones de sus piernas con respecto a sus brazos, su torso, los brazos comparados con su espalda, los bíceps con sus tríceps, etc). También se suele llamar musculación a la actividad encaminada a hipertrofiar el músculo (su diferencia con el culturismo radica en que la musculación no exige poses como objetivo del trabajo muscular), el culturismo no ha sido reconocido por ninguna agencia estatal como deporte. Lo rige la IFBB (International Federation of Bodybuilding and Fitness) y no debe confundirse con la halterofilia ni con el atletismo ni con el powerlifting.
9 de octubre de 2012
Fisicoculturismo: Principios de entrenamientos de fuerza
Los ejercicios seleccionados son el punto de partida para la
planificación de un entrenamiento absoluto. Es recomendable escoger
ejercicios de fuerza que están formados por multi-ejercicios conjuntos,
en sustitución de simples movimientos articulares. Por ejemplo, al tomar
la opción de sentadillas sobre una extensión de piernas se tendrá mucho
más retorno en la inversión del ejercicio. En este tipo de rutinas se
utiliza muchos músculos y articulaciones que ayudan suscesivamente en
otros movimientos. Trabajar con estas rutinas elimina la necesidad de
movimientos aislados como los de bíceps.
Es relevante administrar el número de ejercicios. Es viable realizar de
tres a cinco ejercicios de alta intensidad pero no hacer 15 ejercicios
de fuerza en una sesión y procurar realizar un entrenamiento de alta
intensidad. Si se realizan muchos ejercicios, se tendrá fatiga antes de
terminar o disminuir la producción global y se iniciará o continuará un
entrenamiento de menor calidad. El tiempo ideal para un entrenamiento
completo de fuerza en alta intensidad es cerca de 30 minutos.
La Sesión de Formación
Los dos factores a determinar para ganancias de fuerza son la intensidad
del ejercicio realizado, permitiendo un descanso adecuado y un periodo
de recuperación tras el ejercicio. Por esta razón, los ejercicios que
proveen más fuerza son planeados dentro del concepto de cantidad corta
de rutinas, buen peso, y ejercicios de alta intensidad seguidos por uno o
dos días de descanso para dejar los músculos reconstruirse y volverse
más fuertes.
La investigación muestra que los músculos continúan construyendo fibras y
se vuelven más fuertes hasta una semana después de un entrenamiento.
Esto resalta la importancia de la alternancia un entrenamiento de alta
intensidad con períodos de descanso suficientes para construir músculos.
Fisicoculturismo: Combinar proteínas en tus batidos, es una buena opción
Por Steve Blechman y Thomas Fahey
La mezcla de proteínas sí afecta a la síntesis protéica. El suero es una proteína de acción rápida y fácil absorción.
La soya es una proteína de acción intermedia mientras que la caseína es de larga duración y se absorbe lentamente.
Un licuado que contenga al menos 30 gramos de proteína provoca un
aumento agudo en la acumulación de proteínas por aproximadamente dos
horas.
Combinar el consumo alto en proteínas con entrenamiento de pesas prolonga la síntesis proteica por al menos 24 horas.
Sería buena opción que los físicoculturistas combinaran su riguroso
programa de entrenamiento de pesas con suplementos que contengan
proteína de soya, proteína de suero y caseína. (Trabajo presentado en Experimental Biology 212, 25 de abril de 2012; medicalnwestoday.com)
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